분노를 조절하는 5가지 방법(분노조절 5단계)

 

  분노조절하는 방법1단계   

 

1. 자신의 감정 알아차리기

(1) 나 자신에게 주의를 기울여라

 

(2) 분노 감정을 느낄 때 자신에게주의를 기울여라

 

(3) 신체 감각이 변화, 느낌, 감정, 욕구, 떠오르는 생각 행동에 주의 기울이기

 

나는 화가 났을 때 어떤 신체적인 변화가 생기나?

 

▣ 얼굴이 화끈거린다 / 졸음이 온다 / 머리가 아프다 / 가슴이 답답하다 / 눈물이 난다 / 주먹이 쥐어진다

숨이 가빠진다 / 신경이 곤두선다 / 심장이 빨리 뛴다 / 인상을 쓴다 / 한숨이 나온다 / 이(치아)가 악물어진다

 

나는 화가 났을 때 어떤 행동을 하나?

 

▣ 아무도 못 오게 하고 혼자 있는다 / 물건을 던지거나 부순다 / 밖을 마구 돌아다닌다 / 가족이나 지인을 괴롭힌다 / 친구와 대화한다 / 고함을 지른다 / 잠을 잔다 / 드라이브를 한다 / 싸운다 / 욕을 한다 / 큰 소리로 운다 / 먹을 것을 마구 먹는다.

 

 

2. 최근 분노의감정을 떠올려보라(자신에게 묻고 답하기)

 

(1) 최근 화가났을때는 언제인가?

 

(2) 어떤 상황이었나?

 

(3) 어떤 신체감각의 변화가 나타나는가?

 

(4) 어떤 행동 변화가 나타나는가?

 

(5) 어떤 생각이 지나가는가?

 

(6) 주관적으로 무엇이 느껴지는가?

 

(7) 그 감정의 강렬한 정도는 어느정도인가?

 

3. 내 관심을 다른 곳으로 보내기

 

(1) 딴 생각을 하라

 

(2) 주의를 돌리면 분노감정도 완하된다.

 

(3) 즐거운 일을 생각하라

 

(4) 위안이 되는 말을 스스로에게 하라

 

(5) 유쾌한 활동을 하라

 

(6) 즐겨하는 활동에 몰입하라

 

4. 관심의 전환(자신에게 묻고 답하기)

 

(1) 기분 나쁜 상항을 압도할 만한 나의 관심거리는 무엇인가?

 

(2) 기분 나쁜 상황에서 사용할 수 있는 나만의 즐거운 추억은 무었인가?

 

(3) 내게 해줄 수 있는 이로의 말은 무엇인가?

 

(4) 나만의 기분전환 활동은 무었인가?

 

(5) 쉽게 시도할 수 있는 중성적 활동은 무엇인가?

 

 분노조절 하는 방법 2단계 

 

 

1. 편안한 이미지를 떠올리고 집중하기(이미지 연상법)

(1) 호흡법을 실시한다.(눈을 감고 코와 배에 집중하며 반복된 호흡을한다.)

 

(2) 평소에 가고 싶었던 장소를 떠올려본다.

 

(3) 그곳의 향기, 소리, 바람, 맛을 느껴본다.

 

(4) 계속해서 눈을 감고 충분히 그곳에 머무른다.

 

(5) 현재에 감정을 느껴본다.

 

 

  분노조절 하는 방법 3단계  

 

1. 감정을 해소하라

(1) 나에 감정의 이름을 알아내라

 

긍정적인 감정의 단어

▣ 감동적인, 짜릿한, 설레는, 감사한, 사랑하는, 흐뭇한, 자랑스러운, 고마운, 충만한, 가슴벅찬, 기대되는, 기쁨, 기운나는, 홀가분한, 편안한, 즐거운, 재미있는, 상쾌한, 흥미로운, 반가운, 활기찬, 뿌듯한, 열정적인, 만족스러운, 설레는, 행복한, 신나는, 들뜬, 당당한, 평온한, 평화로운, 친근한, 안심되는

 

부정적인 감정의 단어

▣ 걱정되는, 안타까운, 당황스러운, 의기소침한, 겁나는, 불안한, 난처한, 창피한, 슬픈, 외로운, 허무한, 혼라스러운, 무기력한, 피곤한, 지친, 노란, 초조한, 우울한, 서운한, 실망스러운, 괴로운, 지루한, 서글픈, 부끄러운, 쓸쓸한, 울적한, 막막한, 절망스러운, 분한, 허탈한, 약오르는, 비참한, 억울한

(2) 감정을 느끼고 표현하라

 

▣  감정을 말, 행동으로 표현하라.

 

▣  방석, 쿠션 등을 활용하라.

 

▣ 해소될 때까지 감정에 집중하여 표현하라.

 

(3) 지금 느끼는 감정을 회피하지 말고 감정과 만나라(자신의 감정과 직면하라)

 

(4) 지금 느끼는 감정에 좋고 나쁨을 평가하지 말고 감정을 있는 그대로 받아들여라.

 

3. 감정을 글로 적어라.

 

(1) 손가락에 목소리를 담아 감정을 표현하라.

 

(2) 다듬지 말고 그대로 표현해서 적어라.

 

(3) 다 적은후엔 바로 폐기하라.

 

4. 운동, 노래, 춤으로 감정을 풀어내라.

 

  분노조절 하는 방법 4단계 

 

1. 감정을 생각으로 정리하라 - 분노는 생각 때문이다.

2. 감정을 유발하는 생각을 찾아내라.

 

(1) 자동적인 사고 (어떤자극에 조건반사적인 반응으로 생각이 떠오르고 자동적으로 분노의 감정 버튼이 눌려진다)

 

(2) 비합리적 신념에서 비롯된다.

 

(3) 인지적인 오류로 인하여 상황을 정확히 분석하지 못하고 분노의 감정이 나타난다.

 

3. 생각의 역할(생각의 흐름)

 

▣ 상황(사건)  -  길에서 친구를 보고 반가워서 손을 흔들었는데 그냥 가버렸다.

     ↓

▣ 생각(해석) - '저것이 나를 무시하네'

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▣ 감정(기분) - 분노감, 속상함, 복수하고 싶은 마음.

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▣ 행동   - 적절한 복수방법 모색, 골탕먹이기, 나도 무시하기...

 

4. 감정의 원인을 찾아라.(스스로에게 질문하고 답하라)

 

(1) 최근 불쾌하게 느껴진 감정은 무엇인가?

 

(2) 어떤 상황이었나?

 

(3) 그 순간 무슨 생각이 스쳐 지나갔는가?

 

(4) 그 생각은 어떤 비합리적 신념 또는 어떤 인지오류로 설명 할 수 있나?

 

(5) 그 생각을 다르게 바꿔본다면?

 

 분노조절 하는 방법 5단계 

 

1. 감정을 잘 전달하기

 

(1) 상대방에 대해 이해할 수 있는 면을 찾는다.

 

(2) 내게 일어난 감정의 원인을 탐색한다.

 

(3) 내가 원하는 감정을 제거하고 전달한다.

 

2. 내 감정 바르게 전달하기

 

(1) 상대의 입장에 대해 이해되는 바른 전달

 

(2) 왜 그런 감정이 들었는지 전달하기

 

(3) 내가 원하는 바를 전달하기( You메시지가 아닌 I메세지로 전하기)

 

▣ 예) 첫째-상대방을 이해한다.

 

"새로운 프로젝트를 맡아서 다른 생각을 할 겨를도없이 바쁘구나"

 

▣ 두번째 - You메시지가 아닌 I메세지로 전달한다.

 

"그런데 나와의 약속을 잊는 행동은 나를 무시하는 것으로 느껴져~내가 원하기는 네가약속을 잘 지켰으면 좋겠고 혹시 못 지킬것 같으면 미리 얘기해주면 좋겠어.