눈에 좋은 영양소 8가지와 눈건강에 좋은 식품

< 눈 건강엔 루테인이 좋다고 하던데? >

◈ 루테인은 AREDA라는 유명한 연구를 통해 알려졌다고합니다. 제약사 마케팅 전략으로 루테인은 눈 건강의 만병통치약처럼 인식되었는데요.

 

◈ 그러나 실제로 눈의 피로나 안구 건조증으로 루테인이 1순위는 아니라고 합니다.

 

 

{{ 눈 건강을 위해 루테인보다 먼저 챙겨 먹어야 할 영양소 8가지와 영양소가 풍부한 음식 }}

 

1. 비타민A

◈ 비타민A는 망막 수용체에서 빛을 흡수하는 로돕신이라는 단백질을 만드는 필수 성분으로서 시력에 굉장히 중요하다고 합니다.

 

◈ 또한 결막 및 각막의 정상적인 기능을 할 수 있도록 도와준다고 하는데요, 안구건조증도 여러 원인이 있겠지만, 여러 안과 질환 학술지에서  비타민A의 결핍이 눈물관과 눈을 마르게 할 수 있어서 안구건조증의 한 원인으로 알려져 있습니다.

 

◈ 따라서 눈 건강의1순위로 비타민A를 가장 우선적으로 챙겨 먹는 것이 필수 하는 것입니다.

 

◈ 비타민A의 형태는 베타카로틴이 아닌 레티닐 형태로 섭취하는데 좋다고 합니다.

 

◈ 임산부가 아닌 이상 레티닐 팔미 테이 트요 5,000IU 이상 섭취와 또는 소량의 베타카로틴과 비타민A를 혼합해서 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.

 

 비타민A가 풍부한 식품 

 

◈ 동물의 간(10,119), 치즈(366), 당근(635), 고추(2,312), 깻잎(762)

 

2. 오메가3

 

◈ 눈은 미세혈관이 많고 체내 산화적 손상이 많은 곳이라서 염증과 관련해서 안과적 질환이 많이 생긴다고 합니다.

 

◈ 오메가 3은 불포화지방산이기 때문에 안구 세포막을 유연하게 만들어 안구의 염증을 억제하는데 도움이 될 수 있고, 안구건조증으로 인해 생기는 눈 표면의 상처를 회복시켜줄 수도 있다고 합니다.

 

◈ 한 연구에서는 오메가 3이 눈물 생성을 증가시키고 눈물층의 유지시간을 늘린다고 보고했습니다. 이 결과를 통해 식약처로부터 오메가 3은 건조한 눈을 개선해서 '눈 건강에 도움'이 된다는 기능성도 받았다고 합니다.

 

 오메가 3이 풍부한 식품. 

 

◈ 고등어(100g=5,134mg), 연어(100g=2,260mg), 굴(100g=435mg), 멸치(100g=2,113mg) 아마씨(100g=2,350mg), 호두(100g=2,570mg), 콩(100g=1,443mg)

 

3. 아연

◈ 아연은 저상적인 안구 기능을 유지하는데 필수적인 역할을 한다고 하는데요, 안구 조직 특히 망막에 고농도로 존재를 하는데요,

 

◈ 눈 영양제 연구의 대표적인 아레즈 연구에서도 루테인과 같은 산화방지제와 함께 아연을 같이 먹었더니 황반변성 진행률 25% 감소와 시력 손실 19% 감소시켰다는 것입니다.

 

◈ 아연 단독제 제 만으로도 21%까지 낱췄으니까 복합제제와 큰 차이가 없다고 합니다.

 

  아연이 풍부한 식품. 

 

◈ 굴, 소고기, 계란 노른자, 닭고기, 꽃게, 새우

 

4. 비타민E

◈ 비타민E는 강력한 항산화제로서 산화적 손상으로부터 눈을 보호합니다. AREDS연구에서도 비타민E와 여러 가지 영양소를 같이 섭취하였고,

 

◈ 노화와 관련된 백내장 예방에 도움을 준다고 합니다. AREDS연구에서 설정한 비타민E 하루 용량은 400IU입니다.

 

 

 

 비타민E 가 풍부한 식품 

 

◈ 올리브 오일, 참기름, 견과류

 

5. 비타민C

◈ 비타민C도 비타민E와 마찬가지로 강력한 항산화제인데요, 비타민C는 눈의 구조를 지탱하는 콜라겐 생성에 도움을 준다고 합니다. 또한 백내장 발병 위험을 낮추는데도 도움을 준다고합니다.

 

 비타민C 가 풍부한 식품 

 

◈ 브로콜리(98mg), 피망(191mg), 파프리카(162mg), 양배추(36mg), 시금치 (60mg) 비타민C는 열에 약하기 때문에 생으로 드시느것이 영양섭취에 도움이 된다고 합니다.

 

6. 비타민B

◈ 비타민B2인 리보플래빈은 눈을 포함하여 신체의 산화적 스트레스를 줄일 수 있다고 하는데요, 리보플래빈 결핍이 장시간 지속되면 백내장 위험이 증가한다고 합니다.

 

◈ 한 연구에 따르면 하루에 1.6~2.2mg의 리보플래빈을 섭취해도 백내장 발병 위험이 31~51% 나 감소했다고 합니다. 

 

 비타민B 가 풍부한 식품 

 

◈ 녹색 잎채소(엽산 B9 풍부), 마늘, 양파, 부추, 해산물, 콩, 계란, 유제품, 된장, 낫토, 김치.

 

7. 셀레늄

◈ 미국 국립보건원에 따른 멘 셀레늄은 비타민E와 함께 눈 건강에 도움이 된다고 알려졌는데요, 특히 갑상선 항진에 의한 눈 증상의 진행을 늦추기 위해서도 셀레늄은 꼭 필요한 미네랄이라고 합니다.

 

 

  셀레늄이 풍부한 식품  

◈ 버섯, 브라질너트, 아몬드

 

8. 식물성 파이토케미컬 

◈ 빌베리는 유러피언 블루베리라고도 부르는데요, 빌베리는 눈 건강에 도움을 줄 수 있는 건강식품 기능성 원료로 식약처에서 인정받고 있다고 합니다.

 

◈ 이러한 베리류에는 안토시아닌의 항상 화 성분이 풍부한데요, 눈의 혈관을 보호하고 영양공급을 원활하게 하는데 도움을 준다고 합니다.

 

◈ '안토시아닌'즉 시력 개선과 눈병 예방에 효과는 물론 뇌손상을 방지하는데도 도움을 준다고 하는데요. 안토시아닌 성분은 보라색과 검은색 과일과 채소에 풍부하게 들어있다고 합니다.

 

  안토시아닌이 풍부한 식품.

 

◈ 블루베리, 포도, 가지

 

◈ 이밖에도 약 600여 종에 달하는 황금 비타민 '카로티노이드'가 풍부한 식품은 빨간색, 노란색, 오렌지색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어있다고 합니다.

 

◈ 브로커리 양배추, 케일 등에 다량 함유되어 있는 '글루 코시 놀 레이드' DNA를 공격하는 활성산소를 줄이는 우리 몸에 천연 산화 방지제 역할을 해준다고 합니다.