[다이어트식단]의사가 알려주는 다이어트 식단 3단계

▶ 2011년도에 비만한 여성 80명을 대상으로 8주간 연구한 데이터가 있다고하는데요, 매우 흥미로운 것은 하루에 칼로리의 30%이상에 단백질을 섭취한, 고단백 식단이 야채 식단보다 살이 더 잘 빠졌다고 하는데요,

 

▶ 비만여성의 80명 중에서 고단백질 식사를 한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 결과적으로 체중이 1kg정도 더 빠지고 체지방도 1.5kg 정도 더 낮은 수치가 나왔다고합니다. 

 

▶ 섬유질을 많이 먹는 것 만이 좋은 좋은 것은 아니라는 것인데요, 고단백 저탄수화물 식단이 체중 감량과 시간이 흐른뒤에도 요요 현상을 막아주는 식단이라고합니다.

 

 

 BMI 신체질량지수 / 비만도 

 

체중(kg) ÷ 신장(m)2

18.5미만 - 저체중

18.5~23 - 정상

23~25 - 과체중

25~30 = 비만

30kg - 고도비만

 

▶ 성인 하루 단백질 권장량은 체중 X 0.9 ~ 1 = 권장 단백질(g) 하루에 섭취하는 칼로리 중 15% 정도를 섭취를 권장한다고합니다.

 

 

다이어트 위한 탄수화물 1일 섭취량

 

▶ 미국 국립의학연구소에 따르면 모든 연령에서 필요한 탄수화물의 양은 100g이라고합니다. 

 

▶ 질병관리본부에 따르면 한국인의 평균 탄수화물 섭취량은 평균 필요량에 3배가 넘는 314.5g 이라고 합니다. 다이어트에 성공하려면 탄수화물 양을 반드시 줄여야 한다고합니다.

 

1단계 다이어트 식단 

 

▶ 아침 - 계란, 두부, 셀러드/ 점심 - 생선구이, 나물반찬. / 저녁 - 소고기 버섯구이, 쌈채소.

 

▶ 1단계 다이어트의 장점은 탄수화무에 중독되있는 지방을 태우는 몸으로 단기간에 바꿀 수가 있다고하는데요, 무엇보다 체중감량 효과가 가장 크다고합니다. 몸에 무리가 가지 않도록 단계적으로 시행하셔야 한다고합니다. 

 

▶ 1단계 다이어트 권장기간은 최소 3일~ 최대 2개월 까지 섭취하시기를 권장한다고합니다.

 

▶ 1단계 다이어트 식단은 살을 단기적으로 빼야하는 경우, 탄수화물 중독이 심각한 경우, 인슐린 저항성이 높은 경우에 추천한다고합니다.

 

2단계 다이어트 식단.

 

▶ 아침 - 잡곡, 계란, 두부, 셀러드/ 점심 -  생선구이, 나물반찬. / 저녁 - 소고기 버섯구이, 쌈채소.

 

▶ 아침이나 점심 한끼를 밥 반공기와 야채를 섭취하고 나머지 두끼를 아래와 같이 섭취합니다.

 

▶ 2단계 다이어트 식단 권장기간은 6개월입니다.

 

3단계 다이어트 식단.

 

 

▶ 아침 - 잡곡, 계란, 두부, 셀러드/ 점심 - 잡곡, 생선구이, 나물반찬. / 저녁 - 소고기, 버섯구이, 쌈채소.

 

▶ 아침과 점심을 밥 반공기씩 일반식으로 섭취하고, 저녁식사만 1단계 처럼 섭취하시면 됩니다.

 

▶ 3단계 다이어트 식단과 함께 격력한 운동을 병행하고 계시거나 요요를 방지하기 위한 목적으로 하기에 적합한 식단이라고하는데요,

 

▶ 3단계 권장 기간은 1단계와 2단계를 모두 포함해서 6개월 이상 지속할 것을 권한다고합니다. 새로운 체중에 적응하기 까지 6개월의 기간이 필요하다고합니다.

 

▶ 다이어트 식단이 아닌 평소에는 탄수화물을 어느정도 양을 섭취해야 할까요?

 

▶ 개인마다 차이가 있을 수 있는데요, 모든 연령에서 필요한 탄수화물 섭취량은 100g, 성인이 뇌와 근육에서 사용할 양은 150g, 중등도의 활동을 하는 성인 200g.

 

  다이어트 식단 섭취 주의사항. 

 

▶ 간, 담, 신장 췌장, 제1형 당뇨등의 질환이 있으신 분들은 극단적인 저탄수화물 식이는 피하셔야 한다고합니다. 해외에서 연구한 결과에 따르면 탄수화물을 극단적으로 줄이면 오히려 사망률을 높인다는연구결과가 나왔다고 하는데요 적절한 식이요법을 하는것이 중요하다고합니다.

 

  요거트(그린요거트 등)  

 

▶ 다이어트 식단으로 요거트를 많이 섭취한 사람들이 체중감량은 물론 오래도록 감량한 체중을 유지했다는 연구결과가 있다고합니다. 장내에 미생물을 관리해주는 역할을 하는것이 다이어트에 도움이 된다고합니다.

 

▶ 하루에 500칼로리를 줄이면 한달에 4kg을 감량할 수 있다고하는데요, 하루에 고단백질 저탄수화물 식단으로 하루에 한끼만 섭취해도 500칼로리를 줄일 수 있다고합니다.

 

▶ 한꺼번에 굶는 다이어트보다는 고단백질 저탄수화물 위주의 식단으로 조절하는 것이 체중 감량은 물론이고 다이어트 이후에도 요요현상을 막아주는 다이어트 식단이라고 합니다.